1.lépés: Bemelegítés Mindenekelőtt fontos, hogy a gyakorlatok előtt kellőképpen bemelegítsük az izmokat, jól szellőztessük ki a helységet, hogy a friss levegőn kezdhessünk el mozogni, és előre készítsünk be frissítőt, hogy zavartalanul tornázhassunk 
.
2. lépés: Guggolás Álljunk akkora terpeszbe, hogy a vállunk és lábfejünk egy vonalban legyen. Lábfejünket fordítsuk kifelé, így nem terheljük a térdünket. Ebben az állásban ereszkedjünk le mélyen, majd egyenesedjünk ki. Ezt ismételjük meg 7-szer. A 8. után maradjunk lent, és piciket rugózzunk szintén nyolcszor. Ezt ismételjük meg 3x.
Figyeljünk rá, hogy lábfejünket fordítsuk kifelé, így nem terheljük a térdünket!
Álljunk kisebb terpeszbe, lábfejünk nézzen előre. Így ereszkedjünk mélyre, majd egyenesedjünk ki. A 9-re maradjunk lent, és piciket rugózzunk.
Mindegyikből csináljunk 8-8-at, és ismételjük meg 3szor. A hátunk végig legyen kihúzva! 
.
Guggolás támadóállásban Álljon támadóállásba, jobb lába elöl! Karjait tartsa összekulcsolva mellkasa előtt! Húzza ki magát és hajlítsa be a bal térdét és rúgjon előre. Hátul lévő térde a talaj felé mutat. Far- és combizmai segítségével emelkedjen vissza kiinduló helyzetbe! Végezze el a megfelelő számú ismétlést, majd váltson oldalt! 
.
3. lépés: Hajlítások a formás combért Jobb lábunkat tegyük előre, és mélyen ereszkedjünk rá.
Fontos, hogy a lábfejünk előbbre legyen, mint a térdünk, így kevésbé terheljük meg.
A hátunk maradjon egyenes, és 7-szer ismételjük meg.
8-re maradjunk lent, és rugózzunk piciket 7-szer.
.
Belsőcomb Feküdjünk hanyatt. Kezünket tegyük a fenekünk alá, mindkét lábunkat kinyújtva emeljük fel zárt tartásban, majd nyissuk szét. Próbáljunk úgy nyitni és zárni, hogy a lábunk végig egyenes maradjon,csak így elég hatásos. A 8. nyitásnál tartsuk lent a lábunk, és csak piciket zárjunk, ezt is ismételjük meg 3-szor. 
.
4. lépés: Kitartóan a kemény fenékért Nem épp a legkedveltebb gyakorlat, de gondoljuk arra, hogy csak akkor érjük el kívánt eredményt, ha keményen csináljuk! Ennek szellemébn ereszkedjünk térdre, támaszkodjunk a kezünkre, majd egyik lábunkat behajlítva emeljük fel 7-szer, majd tartsuk fent fél percig.
Ezt szintén 3-szor ismételjük meg, majd ugyanezt csináljuk végig a másik lábunkkal is. 
.
5. lépés: Hasizom Lapos, feszes has Maradjunk fekve, térdünket hajlítsuk be, lábfejünk a vállunkkal egyvonalban legyen, kezünk tarkón, és már mehet is a 20 felülés, persze csak annyira, hogy a hasizmunk feszüljön, a gerincünket így nem terheljük meg.
A tökéletes forma eléréséhez jobb bokánkat tegyük a bal térdünkre, jobb kezünket vállmagasságban kinyújtva hagyjuk, bal kezünk a tarkónkon, és így végezzünk 10 hajlítást úgy, hogy bal könyökünkkel közelítsük meg a jobb térdünket. Ugyanezt csináljuk meg fordítva is. 
.
6. lépés: Hátizom erősítés Soha nem szabad elfeledkezni a hát megfelelő erősítéséről. Hiszen ha ezt nem végezzük el, akkor a gerincünk nem kapja meg a megfelelő mozgást és könnyen fájhat az edzés után.
Üljön egy székre és tegye mindkét kezét a csípőjére. Hasát húzza be, és könyökét feszítse kissé hátra. Ezután vigye a súlyt a lábakra és mellkasát egyenes háttal közelítse a térde felé. 
Térdeljen a földre, üljön a sarkára és helyezze kezét a tarkójára. Felsőtestét lassan és megfeszítve döntse előre, tartson ki ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd újra egyenesedjen fel és ismételjen! 
.
Egyenes törzzsel üljön, és mindkét karját emelje oldalra vállmagasságig felfelé néző tenyérrel. Innen: dőljön lassan előre. Hasát húzza be, karját feszítse hátrafelé. Végezzen 3 kisívű karkörzést. A nyaki gerincnek nem szabad felfelé megtörnie! (Homloka maradjon párhuzamos a combjával!) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítás után ismételjen néhányszor. Minden egyes gyakorlat végén alaposan nyújtsuk meg az adott izmot, így elkerülhető az izomláz.
Egy ilyen torna után sokkal jobban fogjuk érezni magunkat. Hát nem jó érzés, hogy tettünk valamit az egészségünkért és alakunkért?
- A kínaiak szétrobbantják a viharfelhőket!
- Gyűjts össze 15 pontot és tökéletes formában leszel!
- A sport a béke építőköve
| Nyomtatás 
