Az 5 legrémesebb tornagyakorlat
– és helyes változataik

Sokat olvashatunk a "legjobb" és "leghatékonyabb" gyakorlatokról, de keveset hallunk azokról, amelyek valójában többet ártanak, mint használnak. Összeszedtük Nektek az 5 leggyakoribb hibát, ami az edzést áldás helyett inkább átokká teszi…

1. Mellizomra
A gyakorlat: oldalsó középtartás, kézben súlyzókkal. A súlyzókat nyújtott karral összeérinteni magad előtt.
Cél: a mellizom erősítése.

Ez a gyakorlat, amit előszeretettel végeztetnek gimnazistákkal a tornaórán, teljesen hatástalan, ami a mellizmokat illeti. Ugyanis ahhoz, hogy egy mozgás hasson, a gravitációval ellentétes irányúnak kell lennie. Ebben a gyakorlatban viszont a mozgás vízszintes, nem pedig függőleges, ezért vajmi kevés hatással van a mellizmokra.

A helyes változat: feküdj le! Akár a földre, egy padra, akár egy fittball-ra – a lényeg, hogy a mozgás a gravitáció irányával ellentétes legyen!

2. Felülések
A gyakorlat: teljes felülés, fekvő helyzetből ülő helyzetbe.
Cél: a hasizom erősítése.

Azt hiszem, mindannyiunk nevében szólok, amikor azt mondom, ez a legutálatosabb alap-gyakorlat, ami létezik. Sajnos, még ma is sokan végeztetik a hagyományos változatát, pedig az derékfájáshoz vezethet – ami elkerülhető, ha egy kicsit módosítunk a gyakorlaton.
Az a baj ugyanis a felüléssel, hogy az ágyéktáji részeket nagyon megterheli amikor felemeled a hátad alsó részét felültödben. A helyzetet tovább rontja, hogy a csípőizmok vesznek nagyobb részt a mozgás kivitelezésében, nem pedig a hasizom. Így az ágyéktáji régió még nagyobb terhelésnek van kitéve – a következmény: krónikus derékfájás.

A helyes változat: a hasprés (tehát amikor nem teljes felülést végzel, és csak a törzsed felső része emelkedik el a talajról) és annak változatai hatékonyan dolgoztatják meg a hasizmot anélkül, hogy hátfájást okoznának. Tovább növelheted a gyakorlat "erejét", ha fittball-on végzel hasprést. Brutális!:-)

3. A nyak mögül nyomás
A gyakorlat: gyakran végzik rúddal. A rudat a nyak mögé engedik, majd a kar kinyújtásával a fejük fölé.
Cél: a vállizom erősítése.
.
Az emberek ezt a gyakorlatot gyakran végzik rúddal. Ez helytelen! Ugyanis ezáltal a vállizület könnyen sérül. Előfordulhat az is, hogy a vállizület annyira meglazul, hogy idővel orvosi beavatkozás is szükségessé válhat.

A helyes változat: használj kézisúlyzót! a külön súlyok lehetővé teszik a vállak szabad és természetes mozgását. Alternatív variációja ennek a gyakorlatnak, ha a kézfejed a gyakorlat végére (mire fölemeled a kezed a fejed fölé), a tested felől kiforog az ellentétes irányba.

4. Lehúzás hátgépen
A gyakorlat: a hátgép rúdját a nyak mögé lehúzni.
Cél: a hátizom erősítése.

A világ bármely pontján, ha bemész egy edzőterembe, láthatod, az emberek hogyan húzgálják előregörnyedve a súlyokat a nyakuk mögé. Ez két okból is veszélyes gyakorlat. Egyrészt, mert a vállizület nagyon nagy nyomás alá kerül és így megsérülhetnek a körülötte lévő szövetek. A másik ok, hogy az ember önkéntelenül előrehúzza a fejét, ez pedig a gerinc és a kapcsolódó izmok sérülését könnyíti meg. Arról nem is beszélve, ha a kart túl erősen húzod meg és a nyakadat éri…. auuu!

A helyes változat: előre húzd a súlyt! Ezzel a mozgással is erősíted a hátadat, viszont biztonságos, és a súlyt egészen a mellkasodik tudod húzni.  

5. Váltakozó Superman
A gyakorlat: hason fekve az ellentétes kar és láb felemelése egyszerre.
Cél: a hátizom erősítése.

A gyakorlattal az a gond, hogy a láb sokkal nehezebb, mint a kar, ezért ha felemeled az ellentétes lábadat, a felsőtested automatikusan kifordul, ami nagyobb károkat okoz a gerincednek és így a hátadnak, mint amekkora haszonnal a gyakorlat jár…

A helyes változat: egyszerűen párosával végezd a gyakorlatot: tedd össze mindkét lábad és karod, és így emeld őket egyszerre!
 

* * *

Köszönjük, ha – bár kisebb összegű, de rendszeres – utalással segíted hittérítő munkánkat!

Add meg elérhetőségedet, ezzel is segíted a szervezet munkáját, így tudunk értesíteni a projekt megvalósulásáról.

• Támogatás rendszeressége*
  • Havi támogatás
  • Egyszeri támogatás
• Támogatás összege*
  • 1000 Ft
  • 3000 Ft
  • 5000 Ft
  • Egyedi összeg
• Támogatás összege*
  • 1000 Ft
  • 3000 Ft
  • 5000 Ft
  • Egyedi összeg
• Egyedi összeg*
• Egyedi összeg*

• Név*
  Vezetéknév Keresztnév
• Email*
• Személyes üzenet
• *
  • Elfogadom a Támogatási, adatkezelési, és adattovábbítási feltételeket
• Az Ön által adományozott összeg
  0 Ft
• Comments
  Ez a mező az érvényesítéshez van és üresen kell hagyni.

Δ

Evangelizálunk az online térben (Metropolita), evangelizálunk az utcán (Győztes Bárány Közösség), és mélyszegénységben élő családok között, akiket élelmiszerrel, tüzelővel és taníttatással segítünk (Nyitott Ajtók Misszió), valamint egyengetjük állami gondozott gyerekek sorsát (Legyél Nevelőszülő!).

Metropolita Egyesület 3600 Ózd, Pázmány utca 6.
Nyilvántartási szám: 01-02-0016428 I Adószám: 18876842-1-05
HUF Számlaszám: 10700598-69996096-51100005